Bildschirmpausen im Büro: So entlasten Sie Ihre Augen

Lange auf einen Bildschirm zu schauen kann die Augen müde oder trocken wirken lassen und die Konzentration erschweren. Kurze Blickwechsel, bewusstes Blinzeln und ein passender Arbeitsplatz können den Alltag angenehmer machen. Eine einfache Routine lässt sich direkt in den Arbeitstag einbauen; sie behandelt jedoch nicht automatisch jede Ursache von Beschwerden.

Eine kurze Routine für den Arbeitstag

Unterbrechen Sie längere Phasen konzentrierter Bildschirmarbeit regelmäßig für einen kurzen Blick in die Ferne. Lassen Sie dabei die Augen über einen weiter entfernten Punkt wandern, statt sofort auf ein anderes nahes Display zu wechseln. Schon ein kurzer Abstand vom Bildschirm gibt dem Blick eine Veränderung.

Ergänzen Sie den Blickwechsel durch ein paar bewusste, vollständige Lidschläge. Bei konzentrierter Bildschirmarbeit blinzeln manche Menschen seltener oder unvollständiger. Das kann dazu beitragen, dass sich die Augen trocken oder gereizt anfühlen. Blinzeln ist eine einfache Erinnerung, aber kein Ersatz für eine Abklärung, wenn Beschwerden anhalten.

Eine alltagstaugliche Abfolge kann so aussehen:

1. Blick vom Bildschirm lösen und einen Punkt in einiger Entfernung suchen.
2. Für einige Atemzüge in die Ferne schauen, ohne dabei ein Smartphone zu öffnen.
3. Mehrmals bewusst blinzeln und die Schultern lockern.
4. Danach prüfen, ob Licht, Abstand oder Sitzposition angepasst werden sollten.

Die 20-20-20-Regel ist eine verbreitete Merkhilfe: etwa alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas schauen, das ungefähr 20 Fuß, also rund sechs Meter, entfernt ist. Die Zahlen machen den Blickwechsel leicht erinnerbar. Sie sind aber keine gesicherte Behandlung und müssen nicht für jede Person oder jeden Arbeitsplatz genau passen. Entscheidend ist, regelmäßig aus dem starren Nahblick herauszukommen.

So bleibt die Pause realistisch

Eine Routine funktioniert am ehesten, wenn sie an einen bestehenden Ablauf gekoppelt ist. Nutzen Sie zum Beispiel den Moment nach dem Versenden einer Nachricht, vor einem neuen Arbeitsschritt oder beim Wechsel zwischen Besprechungen. Wer auf natürliche Unterbrechungen wartet, muss nicht jede Pause als zusätzlichen Termin im Kalender behandeln.

Ein diskreter Timer oder eine Erinnerung am Computer kann helfen, wenn Arbeitsschritte lange dauern. Stellen Sie die Erinnerung so ein, dass sie den Arbeitsfluss nicht unnötig stört. Wenn ein Signal gerade unpassend kommt, können Sie den Blickwechsel an der nächsten sinnvollen Unterbrechung nachholen.

Auch eine kurze Pause muss nicht bedeuten, den Arbeitsplatz zu verlassen. Wichtig ist, den Blick tatsächlich vom nahen Bildschirm zu lösen. Eine längere Pause mit Aufstehen und Bewegung kann zusätzlich angenehm sein, ersetzt aber nicht die Anpassung eines ungünstigen Arbeitsplatzes.

Bildschirm und Arbeitsplatz prüfen

Die Bildschirmposition sollte sich so einstellen lassen, dass Sie entspannt sitzen und den Inhalt ohne Vorbeugen erkennen können. Als praktische Orientierung steht der Bildschirm meist etwa eine Armlänge entfernt; die passende Entfernung hängt jedoch von Bildschirmgröße, Sehvermögen und Arbeitsaufgabe ab. Passen Sie Schriftgröße und Zoom an, statt sich dauerhaft nach vorn zu beugen.

Achten Sie außerdem auf die Höhe: Der Blick sollte ohne ständiges Anheben oder Senken des Kopfes auf den Bildschirm fallen. Ein Laptop kann dafür einen separaten Ständer sowie eine externe Tastatur und Maus erfordern. Entscheidend ist eine Haltung, die sich über die Arbeitszeit bequem halten lässt.

Prüfen Sie auch die Beleuchtung. Helle Fenster oder Lampen, die sich im Display spiegeln, können störend sein. Eine Veränderung des Bildschirmwinkels oder der Sitzposition kann Reflexionen reduzieren. Vermeiden Sie zugleich, den Arbeitsplatz so dunkel zu machen, dass der Bildschirm der einzige helle Bereich im Blickfeld ist.

Diese Punkte helfen bei einem schnellen Arbeitsplatzcheck:

• Abstand: Können Sie den Bildschirm lesen, ohne den Kopf nach vorn zu schieben?
• Höhe: Bleibt Ihr Nacken beim Blick auf den Inhalt entspannt?
• Licht: Spiegeln sich Fenster oder Lampen auf der Bildschirmfläche?
• Darstellung: Ist der Text groß genug, ohne dass Sie die Augen zusammenkneifen?
• Blickwechsel: Haben Sie eine sichtbare Erinnerung oder einen passenden Moment im Arbeitsablauf?

Was Pausen leisten und was nicht

Blickwechsel und bewusstes Blinzeln sind unkomplizierte Maßnahmen für mehr Komfort bei Bildschirmarbeit. Sie können helfen, starres Nahsehen zu unterbrechen und die Augenoberfläche weniger austrocknen zu lassen. Wie stark das hilft, ist individuell; eine feste Pausenregel garantiert keine Beschwerdefreiheit.

Augenbeschwerden können verschiedene Ursachen haben. Dazu zählen etwa ungünstige Lichtverhältnisse, eine nicht passende Sehhilfe oder andere gesundheitliche Faktoren. Wenn die Routine wenig verändert, ist das kein Grund, die Pausen immer weiter zu verlängern und eine Untersuchung aufzuschieben.

Bei anhaltenden Beschwerden ärztlichen Rat einholen

Wenden Sie sich an eine Augenarztpraxis, wenn Beschwerden anhalten, wiederkehren oder den Alltag deutlich beeinträchtigen. Das gilt besonders bei Schmerzen, verschwommenem Sehen oder Kopfschmerzen. Eine Pause kann angenehm sein, klärt aber nicht, wodurch solche Beschwerden entstehen.

Notieren Sie bei Bedarf, wann die Symptome auftreten und wie lange sie dauern. Diese Beobachtung kann beim Gespräch in der Praxis helfen. Verlassen Sie sich bei anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden nicht allein auf eine selbst zusammengestellte Bildschirmpausen-Routine.

Quelle: Editorial research